Что поможет сохранить здоровье после 40 лет

Сорок лет – рубеж, после которого увеличивается риск возникновения хронических заболеваний. Гормональные перепады, стрессы, бессонница отрицательно влияют на самочувствие и работоспособность. Несколько десятилетий назад возрастные изменения практически не удавалось держать под контролем. Однако современные диетологи, косметологи и фармацевты знают, как поддержать здоровье после 40 лет. Советы специалистов помогают сохранять активность и красоту.

Возрастные изменения в организме человека после 40 лет

Согласно измененной Всемирной организацией здравоохранения классификации возраста, молодыми считаются люди до 44 лет. Однако уже к 40 годам в мужском и женском организме запускаются процессы старения. Здоровье отходит на второй план, если у человека напряженная работа, маленькие дети и пожилые родители. После 40 лет организм может напомнить о невнимательном отношении к себе головными болями, увеличением веса, повышенным давлением и болями в сердце.

Другие возрастные изменения, которые вызывают опасения:

• тахикардия;
• увеличение веса;
• проблемы со стороны пищеварительной системы;
• снижение эластичности кожи, появление первых морщинок;
• изменение менструального цикла у женщин;
• проблемы с потенцией у мужчин;
• боли в суставах, ухудшение осанки;
• снижение иммунитета;
• проявление аллергических реакций.

На пятом десятилетии генетики рекомендуют изучить семейное древо, чтобы узнать о наследственной расположенности к заболеваниям.

Инфаркты, инсульты, онкологические заболевания в семейном анамнезе – повод к внимательному отношению к своему организму.

Реакция замедляется

С возрастом организм медленнее распознает и запоминает информацию. Скорость реакции снижается в среднем на 25%. Забывчивость приводит к тому, что люди не могут вспомнить номер своего телефона, место парковки машины, имена знакомых. Ухудшаются внимание, работоспособность. Беспокоят усталость и тревожность. Речь становится сбивчивой, мысли путаются.

Состояние сосудов становится хуже

Кровеносная система с возрастом проявляет сбои по разным причинам. На ее состояние влияют аневризмы сосудов головного мозга, гипертония, ревматизм, атеросклероз. Эти патологии формируются с годами под влиянием стрессов, нездорового образа жизни, плохого питания. Опасность сосудистых патологий заключается в повышенном риске развития инсульта.

Выпадают волосы

Причины ломкости и сокращения количества волос у людей старше 40 связаны с физиологическими особенностями, наследственностью и патологическими нарушениями. Опасны ситуации, связанные с плохой работой сердца и сосудов, низким уровнем гемоглобина.

В этом случае полезные вещества поступают к волосяным луковицам в недостаточном количестве, что приводит к постепенной атрофии фолликул. Другие причины выпадения волос – себорея, болезни эндокринной системы, вредные привычки.

Замедляется обмен веществ

Набор лишнего веса в старшем возрасте идет быстрее и может стать причиной ожирения. Специалисты объясняют это явление снижением физической активности и повышенным аппетитом в связи с гормональной перестройкой. За насыщение отвечает гипоталамус. С возрастом регулятор аппетита становится менее чувствительным, что ведет к перееданию.

Избыточный вес повышает риск развития сахарного диабета, гипертонии, онкологии, проблем с опорно-двигательной системой.

Появляется риск остеопороза

С возрастом кальций вымывается из организма быстрее. Это приводит к нарушению его усвоения и повышенной хрупкости костной ткани. При нарушении кальциево-магниевого обмена наблюдаются бессонница, слабость, быстрая утомляемость. Процедура изменения плотности структуры костей (остеоденситометрия) позволяет выяснить, насколько потеря костной массы превышает физиологическую норму.

Ухудшаются зрение и слух

С годами глазные хрусталики уплотняются и становятся менее эластичными. Удерживающие их мышцы ослабевают. Это ведет к развитию дальнозоркости – дефекта зрения, при котором хорошо различимы дальние объекты, а ближние просматриваются нечетко. Глазам требуется больше света, они становятся менее увлажненными, изменяется цветовосприятие.

Органы слуха реагируют на малейшие изменения в организме или внешние воздействия. Возрастные изменения затрагивают все отделы слухового аппарата. Ушная раковина истончается, слуховой проход сужается, что затрудняет передачу звуков. Постепенно утолщается барабанная перепонка. Система косточек среднего уха теряет подвижность из-за плохого функционирования суставов между ними.

Уменьшаются рост и объем мышечной массы

Причиной ежегодного снижения является изменение белкового обмена. Протеины в организме людей старше сорока разрушаются быстрее, чем синтезируются. Рост человека также уменьшается, а изменения плавно идут с 30 лет.

Учеными установлено, что с этого возраста и до 70 лет мужчины становятся ниже на 2-2,5 см, а женщины – на 5 см.

Появляется риск возникновения сахарного диабета

Число людей, которые страдают диабетом, каждое десятилетие увеличивается в 2 раза. Эндокринная патология связана с недостатком гормона инсулина. Она приводит к нарушению обмена веществ и дисбалансу в работе систем организма. Причинами сахарного диабета являются наследственность, ожирение, нарушения работы гипофиза и щитовидной железы. Диабет II типа (инсулиннезависимый) часто диагностируют после 40-45 лет.

Начинается гормональная перестройка

Возрастные изменения со стороны репродуктивной системы происходят под влиянием снижения выработки эстрогенов. К 40-45 годам прекращается работа яичников. Полная остановка репродуктивной функции занимает 5-6 лет. Климакс может сопровождаться нарушением сна, частыми головными болями, сбоями менструального цикла, вплоть до прекращения месячных.

У мужчин выработка половых гормонов ежегодно снижается на 2% после достижения 35 лет. К 45 годам потери составляют 15%.

Уровень тестостерона плавно опускается. Это важный мужской гормон, отвечающий за половое влечение, репродуктивную функцию. Он участвует в обмене веществ, отвечает за поддержание объема мышечной массы.

Как сохранить здоровье после 40 лет

На пороге сорокалетнего юбилея специалисты рекомендуют пересмотреть образ жизни и привычки питания. Самоанализ позволит откорректировать ежедневные планы, внести в них новые полезные привычки, которым необходимо следовать, чтобы оставаться активным и хорошо себя чувствовать.

Регулярное посещение врача

С возрастом чаще происходит обострение хронических заболеваний. 40 лет – время, когда нужно проверить уровень кровяного давления, холестерина, глюкозы, узнать вес тела. Для этого следует посетить терапевта и получить направление на анализы.

Полученные показатели помогут доктору оценить риски возникновения заболеваний. Например, люди с повышенным кровяным давлением входят в группу риска по возникновению заболеваний сердца, почечной недостаточности, инсульта.

Правильное питание

Рекомендуется питаться дробно, 4-6 раз в сутки через 2-3 часа. Это поможет контролировать чувство голода. Порции необходимо уменьшить и тщательно следить за объемом потребляемых калорий. При малоподвижном образе жизни суточный калораж не должен превышать 1500 ккал.

Важно постепенно ввести следующие пищевые привычки:

• отказаться от добавления сахара в напитки, ограничить сладости и исключить из рациона быстрые углеводы (изделия из белой муки, лимонады, соусы, алкоголь);
• сократить потребление кофеина до 30-85 мг в сутки;
• заменить черный чай зеленым;
• приступать к еде, если ощущается голод, а не от скуки и стресса;
• заменить обработанные пищевые продукты овощами и фруктами;
• включить в рацион продукты, богатые кальцием, клетчаткой, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами;
• готовить еду самостоятельно, избегая фастфуда и полуфабрикатов;
• раз в месяц контролировать вес.

Физические нагрузки

Тренировки следует делать менее интенсивными. Тело может не выдержать тот же уровень нагрузки, что и в 20 лет. При снижении темпа эффективность физических упражнений не теряется. Главное – заниматься регулярно и в хорошем настроении.

Не следует прибегать к тактике отработки лишних калорий в спортзале. С возрастом метаболизм замедляется, и принцип замены диеты тренировками не работает. Если активные физические нагрузки запрещены, следует больше ходить пешком, делать растяжку, ездить на велосипеде. Физическая активность нормализует метаболизм и предотвратит потерю мышечной массы.

Отказ от вредных привычек

После 40 лет курение, алкоголь, бессонные ночи и переедание наносят организму большой стресс. Избавиться от привычек, выработанных годами, непросто. Однако важно помнить, что правильный образ жизни обеспечит долголетие, позволит избежать риска возникновения онкологии, почечной и печеночной недостаточности, других тяжелых заболеваний.

Качественный сон и отдых

В молодости для восстановления сил достаточно 6 часов сна. В старшем возрасте следует отдыхать 8 часов. В ином случае ежедневными спутниками станут усталость, слабость и раздражительность.

В течение дня следует выделить дополнительные 15-30 минут для отдыха и расслабления.

Обильное питье воды

Следует постепенно увеличить потребление чистой воды до 2 л в день. В рацион рекомендуется добавлять свежие огурцы. Низкокалорийные овощи нормализуют водный баланс, помогут избежать переедания и стрессов.

Поддержание нормального уровня инсулина

Контроль гормона поджелудочной позволит своевременно выявить нарушение обмена веществ и провести необходимую коррекцию. От выработки инсулина зависят содержание глюкозы в крови и обеспечение клеток необходимыми питательными веществами.

Причинами невосприимчивости тканей к гормону и его повышения в крови являются нарушение работы эндокринной системы, низкий уровень половых гормонов, ожирение, избыток в рационе консервантов, трансжиров, легкоусвояемых углеводов. Снижение показателя фиксируется при диабете I типа, стрессе, воздействии инфекционных агентов, упадке сил.

При отклонениях показателя от нормы врач проводит дополнительное обследование и выясняет причины. После этого назначаются корректирующее лечение и диета.

Уход за лицом и кожей

Косметологи предупреждают, что только регулярные процедуры помогут избежать старения. Повседневный уход за эпидермисом должен состоять из нескольких этапов: очищения, тонизирования, увлажнения, питания. Периодически следует подпитывать кожу с помощью сывороток на основе пептидов, коллагена, гиалуроновой кислоты.

Первоочередными задачами являются:

• увлажнение кожи;
• использование дневного крема с солнцезащитным фильтром и более питательного вечернего крема (из одной серии);
• замена скрабов на пилинги;
• обязательное использование солнцезащитных средств во время отдыха на курорте или на природе;
• регулярное (минимум раз в месяц) посещение косметолога с целью прохождения профессиональных процедур;
• использование качественной косметики (пилингов, сывороток, масок) и самостоятельное освоение техники массажа лица.

Уход за волосами

С годами пряди истончаются, а прическа теряет объем. Правильно подобранный уход и стрижка помогут исправить ситуацию. Необходимо использовать средства для увлажнения, укрепления, восстановления волос, а также уделять внимание питанию кожи головы.

Общие рекомендации специалистов:

• использовать стайлинговое средство, которое поможет увеличить диаметр волос;
• подобрать подходящий оттенок краски для волос (он должен быть на 1-2 тона светлее родного цвета);
• пройти диагностику волос в профессиональном центре и следовать рекомендациям специалистов.

Контроль эмоций

Противостоять стрессу сложно. Однако управление своими эмоциями и медитации помогут снизить уровень тревожности. Беспокоиться о прошлом бессмысленно: оно не вернется. Будущее не наступило. Думать о нем нужно, но с холодным расчетом. Избавив себя от морального груза, можно ощутить радость и полноту жизни.

Нормализация гормонального фона

Гормональные сбои неблагоприятно отражаются на либидо, работе поджелудочной железы и других органов. Остановить или замедлить биологические часы невозможно. Однако снизить влияние неблагоприятных факторов (стресса, алкоголя, табачного дыма) на организм необходимо. Для этого следует исключить вредные привычки и принимать в профилактических целях комплексы антиоксидантов, подобранные врачом.

Эффективны препараты с гинкго билоба, цинком, селеном. Рекомендуется употреблять овсяные хлопья, чернику, фисташки, зародыши пшеницы, семена тыквы. Много полезных веществ содержится в сале и чесноке.

Прислушиваясь к своему организму и соблюдая основные принципы здорового образа жизни, можно предотвратить развитие процессов старения. Главное при этом – оптимизм, медицинский контроль и активная жизненная позиция.